Přestože je porod téměř pro každou ženu vysoce zátěžovou a vyčerpávající událostí, mohou novopečené maminky začít s cvičením již v šestinedělí (pokud to samozřejmě jejich zdravotní stav dovolí). Nejprve začínáme s nenáročnými cviky, které jsou úměrné našemu poporodnímu stavu.

Zásady cvičení v šestinedělí

- protahovací cviky vedeme jen do prvního pocitu tahu (účinek progesteronu a relaxinu), svaly a vazy jsou elastičtější, ale zranitelnější
- začínáme s aktivací pánevního dna a břišní stěny, k posilování břišních svalů přistupujeme až tehdy, je-li pánevní dno v kondici
- při posilování břišních svalů postupujeme od nejhlubších po povrchové
- cvičte s vyprázdněným močovým měchýřem
- cvičte po kojení, prsy jsou lehčí
- vyvarujte se zdvihání těžších předmětů se zadržením dechu (vyvíjí se tím tlak na pánevní dno a oslabuje se)
- k běžným sportovním aktivitám (běh, aerobic, tenis, cyklistika…) se vraťte až po několika měsících, až budete mít v kondici pánevní dno a břišní svaly
- nezapomeňte na dostatečný příjem kalcia ve stravě, což společně s pohybovou aktivitou může zamezit odvápnění kostí v době laktace

Správné uložení a stažení dělohy

- výchozí poloha – leh na břiše s polštářkem pod břichem
- začněte 24 hodin po porodu
- provádějte po vyprázdnění močového měchýře a nejlépe po kojení či odstříkání
- upravte postel do roviny
- odpočívejte takto alespoň 10 minut několikrát denně

Zlepšení cirkulace krve v dolních končetinách a odstranění otoku

- výchozí poloha – leh na zádech
- přitahujte a propínejte špičky nohou, kružte v kotnících, skrčujte a natahujte prsty nohou
- provádějte 1 – 2 minuty několikrát denně

Okysličení celého těla

- výchozí poloha – leh na zádech
- zvedněte obě paže za hlavu s hlubokým nádechem, s výdechem vraťte zpět podél těla
- opakujte 5 – 10 x

Aktivace pánevního dna

- výchozí poloha – leh na zádech
- vtahujte pánevní dno (svěrače) jako když chcete zadržet močení, výdrž 5 sekund, pak uvolněte, nezadržujte dech
- opakujte 10 x, několikrát denně

Zpevnění hýždí, aktivace pánevního dna a uvolnění bederní páteře

- výchozí poloha – leh na zádech, dolní končetiny pokrčené v kolenou, chodidla na podložce na šířku pánve od sebe
- stáhněte hýždě, vtáhněte pánevní dno a břicho, s nádechem zvedejte pánev od podložky, s výdechem vracejte plynule zpět a uvolněte svaly
- opakujte 5 – 10 x, několikrát denně

Zpevnění břišní stěny

- výchozí poloha – leh na zádech, dolní končetiny pokrčené v kolenou, chodidla na podložce na šířku pánve od sebe
- položte dlaně volně na břicho, zhluboka nosem nadechujte do břicha tak, aby se mírně zvedalo, s výdechem aktivně vtahujte břišní stěnu dovnitř (opakujte 10 x)

- po 2 týdnech od porodu začněte posilovat šikmé břišní svaly
- výchozí poloha stejná
- pomalu tahem zvedejte hlavu, ramena a paže šikmo ke koleni a zpět, nahoru s výdechem, dolu s nádechem
- opakujte 5 – 10 x na každou stranu

Posílení prsních svalů a podpora laktace

- výchozí poloha – sed na lůžku nebo stoj
- předloktí ve výši ramen dlaněmi k sobě, tiskněte dlaně, povolte
- obměna: zaklesnout prsty a táhnout lokty od sebe, lopatky k páteři
- střídejte polohu paží před prsa a před čelo

Publikováno se souhlasem majitele webu.
Zdroj: http://www.bud-fit.cz/fitness/Cviceni-doma/cviceni-v-sestinedeli-%281%29/